ابرز المعلومات التي تحتاج ان تعرفها عن كمال الاجسام والنظام الغذائي

ابرز المعلومات التي تحتاج ان تعرفها عن كمال الاجسام والنظام الغذائي

    العناصر الاساسية في نظام كمال الاجسام الغذائي

    يتكون النظام الغذائي النموذجي لكمال الأجسام من زيادة تناول البروتين والسعرات الحرارية بشكل عام ، بالإضافة إلى دمج تدريبات القوة المنتظمة في التدريبات الخاصة بك. لا يختلف النظام الغذائي والتغذية لتدريب الوزن وكمال الأجسام عن نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

    التركيز على الكمية وتوقيت الوجبة خلال مراحل مختلفة من تدريب الوزن هو الاستثناء مع نظام كمال الأجسام. يستخدم العديد من مؤيدي حمية كمال الأجسام المكملات الغذائية لبناء العضلات ، لكن خبراء التغذية يوصون عمومًا بالحصول على التغذية من الأطعمة الكاملة كلما أمكن ذلك.

    ابرز المعلومات التي تحتاج ان تعرفها عن كمال الاجسام والنظام الغذائي

    ما هي الأطعمة المتوفرة لديك ؟

    يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لكمال الأجسام التأكد من حصولهم على كربوهيدرات كافية لمواصلة التدريبات. عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الكربوهيدرات ، يبدأ في تكسير العضلات لتحويل الجلوكوز إلى طاقة.

    لحماية وبناء العضلات ، يركز النظام الغذائي لكمال الأجسام على البروتينات الخالية من الدهون. كما أنه يشجع على استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة وكذلك الكربوهيدرات المعقدة كثيفة العناصر الغذائية.

    يوصي هذا النظام الغذائي بتناول الحبوب الكاملة وتجنب الدقيق والسكريات المكررة. يتم هضم الكربوهيدرات المكررة بسرعة من قبل الجسم ويمكن أن ترفع بسرعة مستويات السكر في الدم والأنسولين.

    بينما يلتزم بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لكمال الأجسام بنظام غذائي صارم ، إلا أنه ليس ضروريًا للجميع. اعتمادًا على أهدافك ، يمكنك بناء العضلات وحرق الدهون عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن والاهتمام بإشارات الجوع الطبيعية في جسمك.

    بعض النصائح الإضافية لدعم التدريبات الخاصة بك

    • الحد من استخدام المكملات الغذائية: لا تفرط في تناول مكملات البروتين. يمكن الحصول على بروتين عالي الجودة من الدجاج والسمك وفول الصويا والحليب الخالي من الدسم وبعض اللحوم الحمراء. ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بالتخفيض ، يمكن أن تساعدك مكملات البروتين في تلبية احتياجاتك من البروتين إذا تم تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
    • استهلك الدهون الصحية: استهلك نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والدهون الأحادية غير المشبعة عالية الجودة والدهون المتعددة غير المشبعة منخفضة الدهون المشبعة والكوليسترول (الموجودة في المكسرات والبذور والزيوت).
    • استبدل الماء الذي تفقده من خلال التعرق بالكثير من السوائل. يمكن أن يكون الشاي والقهوة مفيدًا ، لكن شرب الكثير من الماء سيبقيك رطبًا بشكل صحيح.
    • استخدم النسبة 3:1: تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد أو في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين. استخدم نسبة كربوهيدرات إلى بروتين تبلغ 3:2. حليب الشوكولاتة هو مثال ممتاز.

    ما تحتاج معرفته عن كمال الاجسام


    1. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لديهم متطلبات مختلفة من المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية لأنه كلما مارست الرياضة ، زادت الطاقة التي تحتاجها. وينطبق هذا أيضًا على المتمرنين غير الرسميين ، ولكن ليس بالضرورة لمن يحاولون إنقاص الوزن.
    2. نظرًا لأن استهلاك السعرات الحرارية الزائدة ضروري للبرنامج ، فإن حمية كمال الأجسام ليست خطة طعام مثالية لمن يعانون من زيادة الوزن. من ناحية أخرى ، لا يزال من الممكن دمج تدريب القوة في برنامج فقدان الوزن الصحي. يمكن أن تساعد تدريبات الوزن في الحفاظ على العضلات مع فقدان الدهون عندما يبدأ الجسم في تكسير الدهون وبناء العضلات
    3. التغذية السليمة هي أيضًا جزء مهم من عملية بناء العضلات. يمكنك اتباع بروتوكول النظام الغذائي النموذجي لكمال الأجسام لاكتساب العضلات مع الحفاظ على نسبة منخفضة من الدهون في الجسم:
    4. تناول (تقريبًا) 15٪ أكثر: يمكن أن يتوقع الرجال متوسط 2 رطل من زيادة الوزن العضلي ، ويمكن للنساء توقع زيادة 1 رطل من وزن العضلات. من الأفضل إجراء تعديلات فردية على توزيع السعرات الحرارية والبروتينات والدهون بمساعدة اختصاصي التغذية الرياضية والمدرب الشخصي. خلال موسم غير موسمها ، يجب أن يكون توزيع السعرات الحرارية 55-60٪ كربوهيدرات ، 25-30٪ بروتين ، 15-20٪ دهون.
    5. ابدأ برنامجًا تدريبيًا للأوزان القوية يستهدف جميع مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل الذراعين والساقين والكتفين والصدر والظهر والبطن. ستساعد الطاقة الإضافية التي تستهلكها في بناء العضلات لأن التمارين تحفز النمو. قلل عدد التمارين الهوائية التي تمارسها وزد شدتها بدلاً من ذلك.
    6. حرق الدهون: وفقًا لمعظم الدراسات ، يجب أن يتراوح تناول البروتين بين 1.2و1.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يتم فيه خفض السعرات الحرارية بنسبة 15٪ ، وتقليل الكربوهيدرات بنسبة 23-25٪ ، وزيادة تناول البروتين إلى 1.8 إلى 2.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ليس نادرًا وقد يؤدي إلى نتائج أفضل.

    إرسال تعليق