افضل مصادر البروتينات في الطعام وكيفية الحصول علي البروتين المناسب لإحتياجك

افضل مصادر البروتينات في الطعام وكيفية الحصول علي البروتين المناسب لإحتياجك

    اهم مصادر البروتينات في الاكل


    يحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية للحفاظ على صحته ،والأطعمة التي تمد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الضرورية تسمى بروتينات كاملة. غالبًا ما يكون البروتين الحيواني غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ،مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) والهيم والحديد والزنك.

    افضل مصادر البروتينات في الطعام وكيفية الحصول علي البروتين المناسب لإحتياجك



    هناك ثلاثة أنواع من البروتين في الطعام: البروتين الكامل ،والذي يشمل الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ،والمتوفرة في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض وحليب البقر. يوجد أيضًا بروتين غير مكتمل يحتوي على نوع واحد على الأقل من الأحماض. الأحماض الأمينية الأساسية هي: البازلاء والفول والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة عبارة عن بروتينات غير مكتملة. يجب تناول البروتينات الكاملة معًا للحصول على البروتين الكامل ،بما في ذلك الأرز والفاصوليا مع زبدة الفول السوداني.


    المصادر الحيوانية


    • صدور الدجاج:صدر الدجاج يحتوي على 32 جرام من البروتين.
    • سمك التونة:100 جرام من التونة توفر 29.9 جرام من البروتين.
    • اللحم البقري:تحتوي الوجبة 100 جرام من لحم البقر على 28 جرام من البروتين.
    • جبن البارميزان المبشور:100 جرام من جبن البارميزان توفر 35 جرام من البروتين لكل وجبة.
    • البيض:100 جرام من البيض توفر 12 جرام من البروتين.
    • جبن الشيدر:شريحة واحدة من الجبن تحتوي على 7 جرامات من البروتين.
    • الجبنة الأمريكية:شريحة واحدة من الجبن تحتوي على 5 جرامات من البروتين.

    المصادر النباتية


    يمكن أن يأتي البروتين النباتي من عدة مصادر ،بما في ذلك:
    • العدس:يحتوي نصف كوب من العدس على ما يقرب من تسعة جرامات من البروتين.
    • الحمص:يحتوي نصف كوب من الحمص على 7 جرامات من البروتين. يعتبر البروتين الموجود في الحمص ضروريًا لجسم الإنسان ،حيث يساعد على بناء الأنسجة وإصلاحها والحفاظ على صحة الشعر والجلد ،وفي الوقت نفسه ضروري للوقاية من أمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.
    • التوفو:يحتوي نصف كوب من التوفو على 8 جرامات من البروتين.
    • المكسرات:يوفر نصف كوب من المكسرات ما يقرب من 5 إلى 6 جرامات من البروتين.
    • الكينوا:يحتوي كوب الكينوا على 8 جرامات من البروتين.
    • التيمبي:يحتوي على ما يقرب من 13 جرامًا من البروتين.
    • الفاصولياء السوداء:يحتوي كوب الفاصوليا السوداء على 10 جرامات من البروتين.
    • زبدة الفستق:تحتوي زبدة الفول السوداني على حوالي 7 جرامات من البروتين.
    • الفطر:خمسة فطر متوسط الحجم تحتوي على ثلاثة جرامات من البروتين.
    • السيتان:السيتان مصنوع من جلوتين القمح والتوابل الأخرى ،والتي عند طهيها مع صلصة الصويا ،تخلق بروتينًا كاملاً. ثلث كوب يحتوي على 21 جرام من البروتين.
    • خبز إزيكيل:توفر كل شريحة من هذا الخبز حوالي 4 جرامات من البروتين.

    أين يوجد البروتين في الخضروات


    تحتوي بعض الخضروات على البروتين. تختلف كمية البروتين بناءا على طريقة طهي الخضار والخضروات المذكورة تحتوي على بعض البروتين:
    • السبانخ:يحتوي كوب واحد من السبانخ على 1 جرام من البروتين ،وهو ما يشكل 30% من كمية السعرات الحرارية التي توفرها هذه الخضار ،ويتميز هذا النوع من الخضار باحتوائه على مركب يسمى أكسيد النيتريك ،وهو مفيد لصحة القلب.
    • الهليون:يحتوي الكوب الواحد على 3 جرام من البروتين ،وهو مصدر غني بفيتامينات ب وفيتامين أ وفيتامين ك والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.
    • البروكلي:يحتوي كوب واحد منه على 2ونص جرام من البروتين ،كما أنه غني بمركبات الفلافونويد المضادة للالتهابات.
    • القرنبيط:يحتوي كوب الزبادي على 2جرام من البروتين ،كما أنه مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة.

    أين يوجد البروتين في الفواكه


    الفواكهما مقدار البروتين في 100 جرام؟
    الأفوكادو2
    المشمش1.4
    الكيوي1.1
    البرتقال0.9
    الموز1.1
    الشمام0.8
    الدراق0.9


    أعشاب غنية بالبروتين


    لا تعتبر الأعشاب غنية بالبروتينات ،ولا تستخدم عادة بكميات كبيرة .



    العشبةكمية البروتين في 100 غرام (بالغرامات)
    البقدونس المجفف22
    الطرخون المجفف23
    النعناع المدبب20
    الريحان المجفف14
    الأوريغانو المجفف11
    الزنجبيل المجفف والمطحون9


    عندما تأكل أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون والسعرات الحرارية ،فإن جسمك يكون لديه المزيد من الطاقة.


    يوصى باستهلاك البروتين في الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون ،لأنها تحتوي:
    اللحوم قليلة الدهون.
    المأكولات البحريّة.
    البقوليات.
    الصويا.
    منتجات الألبان قليلة الدهون.
    البيض.
    المكسرات.
    حاجة الجسم من البروتين

    ما هي البروتينات وما فوائدها


    البروتينات هي جزيئات طويلة عبارة عن مئات أو آلاف الأحماض الأمينية. يتم تحديد  البروتين من خلال تسلسل الأحماض الأمينية. تساعد البروتينات في تحديد وظيفتها. تلعب البروتينات دورًا مهم في الجسم ،فهي تؤدي وظائف معظم الخلايا وهي أيضًا مهمة لبناء وتنظيم عمل الأنسجة والأعضاء. يشكل البروتين ما يقرب من نصف الوزن الصافي للجسم ،حيث أنه اللبنة الأساسية لخلايا المخ والعضلات والجلد والشعر والأظافر.

    إرسال تعليق